Еда будущего: чем будем питаться через 30 лет

Для современного человека в большом городе шансов умереть от голода практически нет: мы производим и продаем гораздо больше еды, чем можем съесть (да и едим больше, чем нужно). Не исключено, что через пару-тройку десятилетий, когда с некоторыми ресурсами станет туго, климат изменится, а на планете будет в три раза больше человеческих особей, вопрос новых технологий в области гастрономии будет решаться иначе. Что мы увидим на столе тогда?

Стейки из пробирки

По прогнозам ВОЗ, ежегодное производство мяса вырастет к 2030 году до 376 млн тонн (в 1997–1999 годах — 218 млн тонн), что неизбежно приведет к изменению стандартной продовольственной системы — мясо будет дорожать из-за того, что все меньше земель будут пригодны для выращивания скота на убой. Кроме того, 30 % полезной площади Земли отданы под пастбища, хотя на их месте могли быть зерновые и другие употребляемые в пищу растения.

Выращенное в лабораториях с помощью стволовых клеток мясо может стать альтернативой, но пока это золотая технология — так, Марк Пост из Маастрихтского университета представил первый искусственный бургер, который стоит около 250 тысяч евро. Стволовые клетки были получены путем биопсии в среде, содержащей сыворотку эмбриона теленка.

Над созданием искусственного мяса работают и другие лаборатории — так, в июне компания Hampton Creek сообщила, что начнет продавать мясо из пробирки уже в 2018 году.

Белок насекомых

Насекомые — своеобразная альтернатива мясу: в сверчках, кузнечиках, личинках и прочих скачуще-ползучих тварях содержится немало белка, необходимо в нашей повседневной жизни. Энтомофагия (поедание насекомых) распространена лишь в некоторых странах (преимущественно в Азии), но это — дело времени. Например, голландский ученый Арнольд ван Хейс уже сейчас пропагандирует поедание насекомых и призывает человечество постепенно привыкать к новым реалиям.

Насекомые хладнокровны, они не тратят энергию на поддержание температуры тела, а, значит, при массовом разведении не будут разрушать атмосферу так, как это делают коровы. Из 2,1 кг сверчков получается 1 кг съедобного материала. На сегодняшний день самыми съедобными насекомыми считаются: кузнечики, гусеницы, белостоматиды (водяные клопы), муравьи и шелкопряды. В целом около 1400 видов насекомых являются съедобными для человека.

Водоросли

Всего 145 видов водорослей из 10 тысяч известных в мире мы используем в пищу — точно такая же несправедливость, как с насекомыми, и потенциал для гастрономии будущего. Культивирование водорослей на специальных фермах — один из шагов к тому.

Биолог Чак Фишер предлагает более изящный способ применения водорослей в будущем — он размышляет над необходимостью имплантировать под кожу одноклеточные фотосинтезирующие водоросли, которые будут помогать нам выращивать еду под собственной кожей, даже в зимний период с помощью солнечного света.

Порошки и пластыри

Есть вероятность, что гастрономическая культура со временем уйдет в прошлое, а на ее место придут новые технологии. Так, например, британские ученые к 2025 году обещают создать пластыри для военных, которые будут обеспечивать солдат питательными веществами — устройство позволит дольше оставаться без обычной еды.

Заменители еды

Что касается порошковой еды, то ею уже никого не удивишь. Например, коктейль Ambronite производят из тех же ингредиентов, что и обычную еду, а смесь Soylent состоит преимущественно из соевого белка, зато полностью обеспечивает необходимыми веществами и позволяет не чувствовать себя голодным после стакана коктейля в течение 5–6 часов.

Обед из принтера

3D-печать еды стала развиваться почти сразу после возникновении самой технологии (NASA говорила об этом еще в 2013-м). Сейчас на принтере получается делать пиццу и не только — ученые Корнелльского университета последовательно распечатывают весь холодильник: шоколад, макароны, томаты, белый хлеб, тесто, мороженое, кофе и т. д.

Победа ГМО

Технологии ГМО позволят продуктам будущего приспособиться к быстро меняющимся экологическим реалиям. Климат, дефицит пресной воды, болезни и неурожайность будут не страшны таким продуктам. Генная модификация может улучшить не только сопротивляемость посевов болезням, но и их лечебные свойства.

Например, ученые из британского исследовательского Центра имени Джона Иннеса (John Innes Centre) создали генетически модифицированные томаты темно-фиолетового цвета, богатые антиоксидантами антоцианинами. Эксперименты на мышах показали, что употребление нового сорта помидоров препятствует развитию рака, увеличивая продолжительность жизни грызунов.

Очевидно, что с годами наши гастрономические представления приспособятся к реалиям и существенно изменятся. Ученые уже работают над этим, а нам остается только понять и принять то, что происходит. И лишний раз задуматься, куда ведут глобальное потепление и всеобщая экологическая безответственность.

Мария Русскова

Осторожно, новогоднее меню!

Новый год — значит новогоднее угощение. Будете вы отмечать в ресторане, принимать гостей дома или сами пойдете опустошать тарелки по родственникам и знакомым — не так важно. А важно проснуться в новом году без тяжести в животе, чтобы с пользой и в добром здравии провести оставшиеся выходные дни.

Есть, чтобы жить

Если вы принимаете гостей у себя, не старайтесь готовить впрок. Большинство блюд (включая ваши любимые оливье и сельдь под шубой) нельзя хранить дольше суток. Посчитайте количество приглашенных к столу, составьте меню. Холодные закуски и салаты — 250–300 г на человека, горячие закуски и основное блюдо — 450 г на человека, торт и сладости — около 150 г на человека. Съесть больше трудно физически, поэтому лучше сберегите часть продуктов для последующих трапез. И не бойтесь выкидывать то, что выглядит вроде неплохо, но простояло в холодильнике больше положенного срока.

Наперекор традициям

Традиционные блюда, приготовленные в соответствии с канонами здоровой пищи, — ваш способ удивить гостей и не слечь с желудочно-кишечными неприятностями. Смело заменяйте колбасу на куриный рулет, жирный майонез в салате — на легкий йогурт или оливковое масло, тяжелый салат — на Греческий или микс овощей, жареное мясо или птицу — на блюдо из духовки или кастрюли, торт — на салат из экзотических или привычных фруктов. Главное — это праздничное общение и здоровье близких, а не ощущение проглоченной глыбы.

Паузы для здоровья

Не упускайте возможности выйти из-за стола — ведь для того, чтобы в мозг поступил сигнал о сытости, должно пройти время (за этот срок вы рискуете съесть много лишнего). Ешьте медленнее, танцуйте, участвуйте в конкурсах — давайте отдых себе и своему желудку.

Идеальным будет выйти на улицу — кататься на горках, лепить снеговиков, играть в снежки или пускать салюты, если погода позволит. Потраченные калории — гарантия вашего хорошего самочувствия.

А вот возлагать надежды на таблетированные ферменты «для помощи пищеварению» не советуем: нет никаких убедительных доказательств их эффективности.

Выбор напитков

Если в новогоднюю ночь в вашем желудке не окажется алкоголя — это чудесно. Однако очень немногие отказывают себе в порциях горячительных напитков. Чтобы утром к переполненному животу не добавилось похмелье, следуйте простым правилам.

Первое — плотно закусывайте и пейте больше воды между «подходами», это позволит организму быстрее перерабатывать алкоголь. Помните также о том, что алкоголь раздражает желудок и заставляет вас съесть больше, чем нужно.

Второе — знайте меру. Особенно сложно соблюдать ее, если пить, например, коктейли — за один вечер таким образом можно без труда приговорить одну или несколько бутылок алкоголя, вам оно надо?

Третье — выбирайте напиток с умом. Красное сухое вино, принятое в умеренных количествах, например, способствует пищеварению.

Четвертое — не увлекайтесь спиртным на протяжении оставшихся выходных. Одной хмельной ночи для встречи праздника вполне достаточно.

«Спасибо, я сыт!»

И напоследок еще один маленький совет. Пока вы будете 31 декабря суетиться и готовиться к приходу гостей (или походу в гости), не забывайте о приемах пищи по расписанию — это позволит не наброситься зверем на новогодний стол и контролировать количество съеденного под бой курантов.

Так что хотя ограничивать себя за новогодним столом сложно, но не переесть все-таки возможно, если подойти разумно к выбору блюд, напитков и придерживаться выбранной стратегии. Здоровья вам в наступающем году!

Мария Русскова

 

Тренировки подавляют чувство голода

 

Трудно придерживаться диеты и всё время хочется есть? Справиться с повышенным аппетитом поможет спорт. Американские исследователи выяснили, что физические нагрузки снижают ощущение голода.

Учёные пригласили шесть женщин и восемь мужчин, чтобы оценить, как тренировки влияют на их аппетит. У добровольцев не было хронических заболеваний, и каждый из них был в нормальном стабильном весе. Никаких препаратов участники не принимали.

Каждое утро добровольцы ещё до завтрака приходили в лабораторию, где занимались на велотренажёре с разной интенсивностью. При этом учёные брали у них анализы крови и смотрели, как меняются показатели в зависимости от физической нагрузки. В том числе специалисты измеряли уровень гормона грелина, который контролирует чувство голода. После тренировок участники отвечали на вопросы о том, как сильно они хотят есть.

Как показали результаты, после интенсивных физических упражнений люди испытывают меньшее чувство голода, а уровень грелина снижается. При этом тренировки средней интенсивности не оказывали подобного эффекта.

Поэтому специалисты рекомендуют людям, которые хотят взять под контроль аппетит, выбирать интенсивные тренировки. Так спорт поможет снизить количество потребляемых калорий и не испытывать неприятные ощущения голода.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

 

Как правильно варить кофе дома: кемекс, турка, кофеварка — что выбрать?

Большинство россиян предпочитают пить кофе, а не чай. Удивительно? Отнюдь: бодрящий напиток — отличное дополнение к десерту или завтраку, поэтому многие предпочитают готовить кофе дома. Но как делать это правильно, какие способы заваривания существуют и можно ли считать, что пить кофе — это безопасно для здоровья? Разбираемся в этих вопросах и делимся секретами приготовления.

Вредно ли пить кофе?

Нет, и последние исследования тому подтверждение . Как и в случае с любыми продуктами, всегда есть место для индивидуальных противопоказаний, так как кофеин может влиять на артериальное давление, но для здоровых людей это не опасно. Если, конечно, вы не пьёте кофе литрами.

​Более того, есть доказательства, что кофе полезен для здоровья. Умеренное потребление кофе — около двух–пяти чашек в день — связано с более низкой вероятностью развития сахарного диабета второго типа, болезней сердца, рака печени, болезни Паркинсона и даже депрессии.

Важное замечание: речь идёт именно о чёрном кофе без сливок, сиропов и сахара. Если вы любите латте, раф, капуччино и прочие сладкие разновидности кофейных напитков, то рискуете превысить дневную норму калорий и в долгосрочной перспективе набрать вес. Судите сами: в чашке американо всего пара калорий, а в лате — уже пара сотен.

Способы заваривания кофе

Если рассуждать совсем примитивно, то все способы приготовления кофе схожи. В основе лежит единый принцип: измельчённые кофейные зёрна завариваются горячей водой: в результате жидкость приобретает цвет, аромат и осадок, называемый гущей. На этом сходства заканчиваются, и начинается тонкая наука видов заваривания кофе. Рассмотрим основные, чтобы вы могли выбрать более интересный и повторить у себя дома.

Как правильно варить кофе в турке?

Способ несложный и одновременно со множеством деталей и тонкостей. Главное правило помола зёрен — он должен быть мелким. А вода — комнатной температуры.

​Что касается турки, ещё её называют джезва или ибрик, то эксперты советуют использовать керамику или медь. Убедитесь, что внутреннее покрытие безопасно для здоровья. Приобретайте сосуды объёмом не более 350 мл. В турке побольше кофе не вываривается должным образом и не раскрывается.

Рецепт кофе в турке:

1. Отмерьте и смелите кофе: 20 г на 200 мл воды.
2. Засыпьте молотый кофе в чистую сухую джезву и потрясите сосуд.
3. Залейте питьевую воду до места сужения сосуда.
4. Поставьте турку на средний огонь и подождите около трёх-четырёх минут. Следите за кофе — он может убежать и залить плиту в любой момент.
5. Как только кофе поднимется, уберите турку с огня.
6. Размешайте кофейную шапку и разлейте кофе по чашкам.

Простой метод можно изменить с помощью дополнительных ингредиентов. Попробуйте добавить анис, гвоздику или корицу прямо в турку, также можно разнообразить вкус напитка с помощью сиропов, сливок или молока. Ну и, конечно, дополнить чашку кофе небольшой закуской — восточной сладостью, орехами или мёдом.

Кемекс: что это такое и как заваривать кофе с его помощью?

Похожий на песочные часы сосуд для заваривания кофе в 1941 году разработал доктор химических наук Питер Шлюмбом. По легенде, он использовал для этого лабораторную посуду. Кофе в кемексе получается одновременно плотным и лёгким за счёт длительного контакта с водой.

Помол для кемекса должен быть довольно крупным — почти как для френч-пресса, похожим на морскую соль. Что касается объёмов, то на один стандартный кемекс (это три чашки кофе) достаточно 25 грамм молотых зёрен. Общие пропорции такие: 60 г зёрен на литр воды.

Важный фактор — температура воды. Она должна быть около 95 °С. Вскипятите воду в чайнике, а затем подождите полторы минуты, чтобы она остыла.

В нижнюю часть кемекса кофе попадает через бумажный фильтр. Предварительно нужно пролить через него около 200 мл воды, а затем вылить — это поможет избавиться от «бумажного» вкуса. Затем засыпайте кофе и, как и в случае с туркой, встряхните сосуд.

Рецепт кофе в кемексе:

1. Предварительное смачивание: вылейте около 75 мл воды на кофе, чтобы она впиталась.
2. Выберите метод вливания воды: можно сделать это единовременно (пролить фильтр по кругу без пауз) или с интервалами (поливать порциями).
3. Аккуратно влейте воду: тонкой струёй и по кругу, по часовой стрелке.
4. Общее время заваривания составляет около трёх с половиной минут, но, разумеется, зависит от объёма воды и кофе. После взболтайте кемекс, и можно наслаждаться.

Пуровер и кемекс: в чем отличие?

Главное отличие пуровера и кемекса — разборная конструкция. Пуровер состоит из колбы для кофе и воронки, поэтому этот метод также называют «воронкой», или V60, или Hario, по наименованию производителей кофейных гаджетов.

​Воронки могут быть из пластика, керамики, стекла. Кофе, приготовленный таким методом, раскрывает фруктовые ароматы напитка. Помол следует выбирать такой же, как для кемекса, но можно и экспериментировать.

На одну чашку кофе для воронки V60 требуется 15 г молотых зёрен и 250 мл воды. Лучше всего отмерять кофе на кухонных весах: даже небольшая погрешность может значительно изменить вкус напитка.

Дальше инструкция повторяет алгоритм заваривания кофе в кемексе: предварительно проливаем фильтр, выливаем воду, а затем постепенно вливаем нужный объём воды, финал — выбросить фильтр и перелить кофе в любимую чашку.

Помол для гейзерной кофеварки

Гейзерная кофеварка работает так: давление пара поднимает горячую воду из нижней части кофеварки в верхнюю. Получается, что вода проходит через слой молотого кофе и заваривает его. Напиток, приготовленный таким методом, получается крепким и плотным.

​В отличие от альтернативных методов заваривания гейзерная кофеварка не требует от вас специальных навыков. Тонкостей здесь меньше, но свои нюансы имеются: например, важно вовремя убрать кофе с плиты, иначе посуда рискует сгореть, а кофе — испортиться.

Гейзерная кофеварка дружит со средним помолом. Весы не нужны: обычно достаточно заполнить кофе специальный резервуар-сито в нижней части прибора. Уровень воды — ниже клапана сброса давления.

Ручной способ заваривания кофе продавливанием

Речь идёт об аэропрессе — в этом случае вода проходит через молотый кофе под давлением рук, поэтому он и называется «ручным». В результате напиток получается светлым, но более плотным, чем в кемексе или пуровере.

​Помол в случае аэропресса мельче, чем для пуровера. Но как и с практически любым альтернативным методом, есть место для экспериментов: гуру кофейного бизнеса советуют импровизировать с помолом, чтобы раскрыть тот или иной сорт и обжарку.

С объёмом кофе и температурой воды всё просто: 90 °С и 18 г кофе.

Рецепт кофе в аэропрессе:

1. Расположите сетку с фильтром в аэропрессе.
2. Пролейте через фильтр немного горячей воды.
3. Высыпьте молотый кофе.
4. Влейте воду в два этапа: треть объёма (50 мл воды), через 30 секунд — всю оставшуюся воду.
5. Установите поршень и вытяните его, чтобы вода не протекала. Подождите 30 секунд.
6. Снимите поршень, перемешайте кофе, затем установите поршень обратно и плавно опустите, чтобы вся вода оказалась в чашке.

Как варить кофе в капельной кофеварке или фильтр-кофе?

Капельную кофеварку в 1908 году придумала домохозяйка из Германии. Век спустя метод не теряет популярности: его любят из-за простоты и невозможности ошибиться.

​Даже если не соблюдать нюансы на 100 %, вкус напитка будет неплох. Главное — правильно определить пропорции кофе и воды. Ориентируйтесь на 60 г молотых зёрен на литр напитка. Помол для кофеварки крупный, как для пуровера.

Рецепт фильтр-кофе:

1. Заполните резервуар для воды: советуем использовать воду из фильтра или бутилированную. Можно наливать больше, чем требуется: в любой момент кофеварку можно выключить. Но после заваривания стоит вылить воду из резервуара — лучше, если в следующий раз она будет свежей.
2. В отделение для кофе установите фильтр: многоразовый сетчатый или бумажный нужного размера.
3. Молотый кофе пересыпьте в фильтр и выровняйте поверхность.
4. Установите колбу для напитка и нажмите на кнопку.
5. Кофе будет готов через четыре-пять минут.

Как выбрать кофе по вкусу

Метод приготовления кофе важен, но не менее важен сорт и обжарка зёрен. Нюансов масса, и даже в рамках отдельной статьи рассказать о всех невозможно. Но если вы не желаете быть кофейным экспертом, при покупке зёрен можно ориентироваться на ключевые правила:

1. Хороший кофе не может стоить дешёво. Обычно снижение цены означает, что у кофейных зёрен вот-вот выйдет срок годности или использовано сырьё не лучшего качества. Напиток на основе такого кофе можно пить, однако качество будет не на высоте.
2. Выбор кофейных зёрен за пользователем. Два основных сорта — арабика и робуста. Арабика разнообразна (с тонами фруктов, орехов, кондитерских изделий и чая) и обычно дороже, а вот робуста часто горчит и, как правило, дешевле.
3. Определитесь с методом приготовления. Капельные методы лучше раскрывают кофе, в котором присутствуют фруктовые ноты, для гейзера и турки подходят более плотные и тяжёлые.
4. Выберите степень обжарки с опорой на метод приготовления. Для эспрессо-машины средняя будет лучшим вариантом, для альтернативных методов вроде пуровера и кемекса предпочтительнее светлая. Тёмная обжарка не лучший вариант, так как кофе, скорее всего, будет горчить.
5. Сверьтесь с датой обжарки. Если прошло больше двух месяцев, кофе брать не стоит. Вообще зерно сохраняет вкус до полугода с момента обжарки, но лучшее время — первые два месяца.
6. Выбирайте кофе в зерне. Помол нужен непосредственно перед приготовлением напитка. К счастью, кофемолки стоит недорого, особенно ручные модели с жерновами.
7. Храните кофе правильно: в закрытой ёмкости и вдали от света, при комнатной температуре. Если купили больше, чем нужно, то невскрытый пакет кофейного зерна можно смело замораживать. Главное правило: никогда не замораживать кофе после заморозки.

Экспериментируйте с сортами, не стесняйтесь консультироваться у кофейных экспертов и дегустировать новые сорта в специализированных магазинах и сетевых кофейнях. Хороший кофе, как вино, требует времени, сноровки, не терпит спешки и неточных расчётов. Пробуйте варить кофе по-новому, и впечатления не заставят себя ждать.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель

Сбалансированное питание — это ключ к поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Оно включает в себя разнообразие продуктов, чтобы обеспечить организму все необходимые макро- и микроэлементы. Одними из важнейших компонентов сбалансированного питания являются белки, которые состоят из аминокислот.

Аминокислоты и их роль в организме

Аминокислоты — это органические соединения, которые служат строительными блоками белков. Они играют важную роль в различных биологических процессах, включая:

1. Рост и восстановление тканей: Белки, состоящие из аминокислот, необходимы для роста и ремонта клеток, что особенно актуально для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью.

2. Производство гормонов и ферментов: Многие гормоны и ферменты, регулирующие метаболизм и другие функции организма, являются белками или содержат аминокислоты.

3. Поддержание иммунной системы: Некоторые аминокислоты влияют на функции иммунных клеток и могут способствовать защите организма от инфекций.

Источники аминокислот

Существует 20 различных аминокислот, из которых девять считаются незаменимыми. Это означает, что организм не может их синтезировать самостоятельно, и их необходимо получать с пищей. Важно включать в рацион как источники животного, так и растительного происхождения:

• Животные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

• Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи, семена, соя и злаки.

Принципы сбалансированного питания

1. Разнообразие: Включение различных групп продуктов поможет обеспечить поступление всех необходимых аминокислот и других питательных веществ.

2. Пропорции: Учитывайте баланс макроэлементов (углеводов, жиров, белков). Рекомендуется включать 10-35% калорий из белков, 20-35% из жиров и 45-65% из углеводов.

3. Качество продуктов: Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

4. Регулярность питания: Питайтесь регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии и обмен веществ на оптимальном уровне.

Роль аминокислот

1. Строительные блоки белков: Аминокислоты соединяются в цепочки и формируют белки, которые необходимы для роста и восстановления тканей.

2. Создание нейромедиаторов: Некоторые аминокислоты служат предшественниками нейромедиаторов, которые необходимы для передачи сигналов между нервными клетками.

3. Иммунная функция: Аминокислоты участвуют в синтезе антител, помогая организму бороться с инфекциями и заболеваниями.

4. Энергетический метаболизм: Аминокислоты могут использоваться в качестве источника энергии, особенно во время длительных физических нагрузок.

5. Гормональный баланс: Некоторые аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, таких как инсулин и глюкагон.

Основные аминокислоты

Аминокислоты делятся на две основные группы:

1. Незаменимые аминокислоты: Эти аминокислоты организм не может синтезировать, и их необходимо получать с пищей. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.

2. Заменимые аминокислоты: Эти аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. К ним относятся аланин, аспарагин, глицин, серин, тирозин и другие.

Добавки для улучшения мышечной массы и восстановления

Для улучшения мышечной массы и восстановления после тренировок можно рассмотреть следующие добавки:

1. Протеиновые порошки: Сывороточный, соевый, казеиновый или растительный протеин помогает обеспечить достаточное количество белка для роста мышц.

2. Аминокислотные добавки (BCAA): Эта группа включает в себя три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они помогают снизить утомляемость и поддерживают восстановление мышц.

3. L-глутамин: Эта аминокислота поддерживает восстановление мышц и иммунную систему. Особенно полезна во время интенсивных тренировок.

4. Креатин: Хотя это не аминокислота, креатин способствует увеличению силы и массы мышц, улучшая физическую работоспособность.

5. L-аргинин: Эта аминокислота может улучшить кровообращение и способствовать доставке питательных веществ к мышцам.

Добавки могут помочь, но они не должны заменять полноценное и сбалансированное питание. Важно получать необходимые аминокислоты из разнообразной пищи, включая мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и зерновые. Прежде чем начинать прием любых добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом

Заключение

Сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков и аминокислот, является важной частью здорового образа жизни. Оно помогает поддерживать физическое и психическое здоровье, способствует восстановлению и укреплению иммунной системы. Внимание к питанию находит отражение не только в физическом состоянии, но и в общем качестве жизни.

В современном ритме жизни многие сталкиваются с проблемой хаотичного питания: перекусы на бегу, нерегулярные приемы пищи и недостаток полезных продуктов в рационе. Однако правильное питание — это основа здоровья, энергии и хорошего самочувствия. Один из лучших способов привести свой рацион в порядок — это планирование меню на неделю. В этой статье мы расскажем, как составить сбалансированное недельное меню, которое будет не только полезным, но и разнообразным.

1. Определите свои цели

Прежде чем начать планировать меню, важно понять, чего вы хотите достичь:

• Похудение или поддержание веса

• Набор мышечной массы

• Улучшение общего самочувствия

• Повышение уровня энергии

Ваши цели будут определять калорийность рациона, а также баланс белков, жиров и углеводов. Например, для похудения стоит уменьшить количество углеводов и жиров, а для набора массы — увеличить потребление белка.

2. Основы сбалансированного питания

Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, оно должно включать все необходимые макро- и микронутриенты:

• Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи) — необходимы для восстановления тканей и поддержания мышечной массы.

• Жиры (авокадо, орехи, растительные масла, жирная рыба) — важны для работы мозга и гормонального баланса.

• Углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты) — основной источник энергии.

• Клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые) — помогает пищеварению и поддерживает здоровье кишечника.

• Вода — не забывайте о достаточном количестве жидкости, которая необходима для всех процессов в организме.

3. Распределите питание по дням

Теперь, когда вы знаете основы, можно приступать к распределению блюд по дням недели. Вот примерный шаблон, который поможет вам составить сбалансированное меню:

Понедельник

• Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, зелёный чай.

• Обед: Гречка с куриной грудкой и овощами на пару.

• Перекус: Яблоко и горсть миндаля.

• Ужин: Лосось, запечённый с брокколи и киноа.

Вторник

• Завтрак: Омлет с овощами и тост из цельнозернового хлеба.

• Обед: Салат с тунцом, яйцом, авокадо и оливковым маслом.

• Перекус: Йогурт без сахара с семенами чиа.

• Ужин: Тушёная говядина с коричневым рисом и шпинатом.

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с мюсли и фруктами.

• Обед: Куриный суп с овощами и кусочек ржаного хлеба.

• Перекус: Морковь и хумус.

• Ужин: Запечённая индейка с картофелем и зелёным салатом.

Четверг

• Завтрак: Творог с мёдом и орехами.

• Обед: Рагу из чечевицы с овощами.

• Перекус: Банан и немного тёмного шоколада.

• Ужин: Стейк из говядины с салатом из свежих овощей.

Пятница

• Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот.

• Обед: Салат с киноа, курицей и овощами.

• Перекус: Горсть орехов и сухофруктов.

• Ужин: Рыба, запечённая с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки с творогом и ягодами.

• Обед: Паста из цельнозерновой муки с соусом и креветками

• Перекус: Груша и немного грецких орехов.

• Ужин: Куриные котлеты с салатом из свежих овощей и булгуром.

Воскресенье

• Завтрак: Овсянка на растительном молоке с бананом и семенами льна.

• Обед: Запечённая куриная грудка с киноа и тушёными овощами.

• Перекус: Йогурт без сахара с ягодами.

• Ужин: Тушёная рыба с картофелем и зелёным горошком.

4. Как разнообразить рацион

Чтобы питание не стало однообразным и скучным, старайтесь чередовать продукты и блюда. Вот несколько советов:

• Меняйте источники белка: чередуйте курицу, рыбу, говядину, яйца, бобовые и тофу.

• Используйте разные гарниры: вместо привычного риса попробуйте киноа, булгур, гречку или кускус.

• Овощи в разных видах: готовьте их сырыми, тушёными, запечёнными или на пару.

• Добавляйте специи и травы: они придадут блюдам новый вкус и аромат.

5. Планируйте покупки заранее

После составления меню на неделю, составьте список покупок. Это позволит вам избежать незапланированных трат и минимизирует риск купить что-то лишнее. Разделите список по категориям (овощи, мясо, крупы, молочные продукты и т.д.), чтобы быстрее ориентироваться в магазине.

6. Готовьте заранее

Если у вас плотный график, выделите время в выходные для приготовления некоторых блюд заранее. Например, можно отварить крупы, запечь мясо или рыбу, нарезать овощи для салатов. Это значительно сократит время на приготовление пищи в будние дни.

7. Учитывайте перекусы

Не забывайте включать в меню полезные перекусы. Это могут быть фрукты, орехи, йогурты, овощи с хумусом или цельнозерновые хлебцы. Перекусы помогут поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвратят переедание во время основных приемов пищи.

8. Корректируйте меню по мере необходимости

Слушайте свой организм: если вы чувствуете голод или усталость, возможно, нужно увеличить порции или добавить больше белков и жиров в рацион. Также учитывайте свои вкусовые предпочтения — питание должно приносить удовольствие, а не быть рутиной.

Заключение

Планирование меню на неделю — это отличный способ питаться сбалансированно, экономить время и деньги, а также заботиться о своем здоровье. Следуя простым рекомендациям, вы сможете создать разнообразное и полезное меню, которое обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами. Не бойтесь экспериментировать с продуктами и рецептами, чтобы сделать процесс питания интересным и приятным!

В каком возрасте чаще всего набирают лишний вес?

Нездоровые пищевые привычки юности уже к 30 годам могут довести до ожирения. Если раньше избыточный вес был проблемой людей постарше, то сегодня с ней всё чаще сталкиваются молодые люди.

Британские исследователи выяснили, в каком возрасте и при каких обстоятельствах люди начинают набирать вес, пишет «MED Портал». Учёные проанализировали динамику изменения индекса массы тела пациентов из 400 медучреждений. Всего в выборку попали более миллиона человек в возрасте от 18 до 74 лет.

За десять лет наблюдений заметнее всего набрали вес молодые люди, которым в начале исследования было от 18 до 24 лет. Среди этой группы ожирение диагностировали сразу в 4,2 раза чаще, чем среди людей 65–74 лет. По сравнению со старшей группой лишний вес у молодых в 4,6 раз чаще переходил в ожирение. Риск тяжёлых форм заболевания при первой стадии у них оказался выше в 5,9 раза.

Как считают специалисты, набор веса в юности связан с началом самостоятельной жизни. Именно в этом возрасте многие молодые люди поступают в университеты и колледжи и съезжают от родителей. В таких обстоятельствах они не всегда придерживаются здорового питания, а после вредные пищевые привычки могут сохраниться с ними навсегда. Поэтому, как считают медики, важно воспитывать привычку питаться правильно с началом самостоятельной жизни.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Яблочный уксус от лишних килограммов: можно ли на нём похудеть?

Натуральный яблочный уксус снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. А ещё его рекомендуют как средство для похудения. Помогает ли он избавиться от лишних килограммов и как его принимать, рассказала радио Sputnik диетолог Анжелика Дюваль.

— Яблочный уксус рекомендуют принимать за 10–15 минут до употребления углеводистой пищи: тогда крахмалы по-другому перевариваются. Как следствие, у нас немножечко снижается аппетит, а это в процессе похудения играет ключевую роль. Но не стоит однозначно заявлять, что с помощью уксуса можно «сжечь» лишние килограммы. Можно похудеть, когда у нас сбалансированное питание и адекватная физическая нагрузка. А яблочный уксус может выступать в качестве дополнительной поддержки и помощи.

Во многом эффект похудения достигается за счёт калия, которым богат продукт. Калий выводит лишнюю воду, и цифра на весах уменьшается.

По словам Анжелики Дюваль, полезен только натуральный яблочный уксус концентрацией не более 6 %. Для приготовления раствора необходимо одну-две чайные ложки размешать в стакане воды. Каждый день разрешено принимать максимум две порции напитка.

Яблочный уксус содержит множество полезных кислот (яблочную, молочную, лимонную и никотиновую), благодаря этому он разжижает кровь. Поэтому его можно принимать пожилым людям, страдающих варикозной болезнью. Кровь станет менее густой, а также снизится артериальное давление. Общее самочувствие станет гораздо лучше.

Однако, как и у многих продуктов, у яблочного уксуса есть противопоказания. Не стоит его употреблять пациентам с сахарным диабетом, принимающим инсулин: яблочный уксус делает организм более чувствительным к этому гормону.

Чем полезны яблоки и стоит ли есть их каждый день?

Яблоки — один из главных фруктов августа и сентября. Деревья на дачных участках усыпаны плодами, прилавки магазинов ломятся от российских и европейских сортов всех цветов и размеров, а кулинары упражняются в новых рецептах. Разбираемся, что будет, если каждый день есть яблоки, оцениваем калорийность и их пользу для организма и делимся полезными рецептами для уничтожения урожая и заготовок на зиму.

Что содержится в яблоке?

В английском языке есть пословица: an apple a day keeps a doctor away, что в переводе означает: «Одно яблоко в день — и живи без врачей». Действительно, яблоки входят в пятёрку самых популярных фруктов мира. Их легко транспортировать, хранить, они используются в качестве ингредиента многих блюд: от десертов до салатов, соусов и горячего. К сожалению, от всех болезней яблоки не спасут, но съедать яблоко в день точно можно назвать хорошей привычкой. И вот почему.

Калорийность среднего красного яблока — всего 95 калорий, при этом в плоде:

• совсем нет жиров;
• 1 г белка;
• 25 г углеводов;
• 19 г сахара натурального происхождения;
• целых 3 г клетчатки. При этом физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г/сутки.

С точки зрения цвета не так важно, какие яблоки выбирать. Все сорта богаты кверцетином и пектинами.

Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Пектин — растворимая клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и оказывает умеренное влияние на снижение «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Согласно исследованиям они могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника .

Что будет, если каждый день есть яблоки?

Больше всего питательных веществ в свежих яблоках. Причём при удалении кожицы теряется большая часть клетчатки и флавоноидов. Обезвоживание или сушка яблок удаляет витамин С, который преимущественно содержится в мякоти.

​Сушёные яблоки и яблочный сок из пакета — идея не из лучших. В первые часто добавляют сахар, а это лишние калории. Второй из-за фильтрации и пастеризации лишается всё тех же флавоноидов и клетчатки.

Что касается свежих фруктов, то исследования подтверждают пользу яблок для организма женщин, мужчин и детей. В обзорах отмечается положительное влияние яблок на сердце и сосуды. А когортное десятилетнее исследование, в котором приняли участие почти 75 тыс. мужчин и женщин, выявило значительную связь между потреблением яблок и меньшим риском инсульта.

Кроме того, известно, что ежедневное употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета второго типа: у тех, кто ел одно или несколько яблок в день, этот риск был на 28 % ниже.

Как выбирать яблоки?

В супермаркетах можно найти десятки сортов яблок. А в урожайное время речь идёт о сотнях видов вместе с ранетками и прочими родственниками.

​Для выпечки лучше всего подходят терпкие, слегка сладкие яблоки с твёрдой хрустящей мякотью, которая не размягчается при высоких температурах. Например, сорт Гренни Смит (Granny Smith).

Добавлять в салаты или съедать свежими советуют сочные яблоки: присмотритесь к сортам Гала, Ред и Фуджи.

Жир или сахар: что хуже?

Существуют продукты питания, которые объективно вреднее других. Долгое время их список возглавляли продукты, содержащие много жира. Свиные ребрышки, брызжущие соком говяжьи стейки, обильно смазанный майонезом яичный желток... Все это нам предлагалось есть лишь по праздникам, а по будням обходить за версту, прикрываясь листом салата. Сейчас же у триглицеридов появился «соперник» — в СМИ началась массированное клеймление углеводов. В частности, сахара.

Сладкая тема

В середине 2014-го Всемирная организация здравоохранения снизила норму потребления сладостей. Если раньше людям предписывалось составлять рацион так, чтобы процентная доля калорий, поступающих с сахаром, не превышала 10 %, то сейчас ее снизили до 5 и даже до 3 %. Это около 50 г в день.

Причина столь резкого сокращения нормы — множественные исследования, результаты которых смогли доказать, что именно сахар повинен в «процветании» разных заболеваний.

Например, заболеваний стоматологических. По словам представителей Университетского колледжа Лондона, кариес — проблема, которая наносит финансовый урон всему обществу, а поскольку болезнь можно предотвратить, это следует сделать. Сокращение потребления сахара — важнейший шаг на пути достижения цели. Вывод подкреплен многолетними наблюдениями и экспериментами.

Другие ученые сочли сахар виновным в начале «эпидемии ожирения» и распространении диабета второго типа. Всего 330 мл любой газировки обеспечивают половину дневной нормы «сладких калорий». Это прекрасно объясняет, почему становится все больше и больше тучных людей, полагают профессиональные диетологи.

Кроме того, сразу несколько научных работ прошедшего года показывают, что люди, потребляющие много конфет, сладкой выпечки, разнообразных соков и лимонадов, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одно из исследований, в частности, выявило, что фруктоза (моносахарид, содержащийся в ягодах и фруктовых плодах) в долгосрочной перспективе может куда более негативно влиять на кровяное давление, чем пресловутая соль. А другое — дало понять, что избыточное потребление простых углеводов повышает уровень холестерина в крови.

Жирно не будет

В то время как сахар объявлен проблемой номер один, жиру дают послабления — впервые с 1980 года дневная рекомендуемая доля «жирных калорий» была увеличена. Если ранее предписанная доля составляла «не более 35 %», то сейчас верхний предел отменили, то есть ограничение, по сути, полностью снято.

По словам доктора Рональда Краусса, бывшего главы American Heart Association, зависимость уровня холестерина в крови от количества потребленного холестерина с пищей была обнаружена лишь у небольшой группы лиц. «В течение многих лет проталкивалась идея о сокращении потребления холестерина, но собранные нами данные ее не поддерживают», — заявил он, ссылаясь на десятилетия наблюдательных экспериментов.

Он также добавил, что сладости куда больше способствуют ожирению, нежели жир. Это особенно видно на фоне того, что во время атаки на холестерин производители начали массово выпускать обезжиренные продукты, добавляя в них сахар для усиления вкуса, — как результат, число тучных людей лишь увеличилось.

В то же время исследователи по-прежнему рекомендуют обращать внимание на вид потребляемых жиров. Стоит отдавать предпочтение жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Заключение

Новые рекомендации по правильному питанию наглядно иллюстрируют, как быстро и порою разительно меняются представления науки о пользе и вреде тех или иных пищевых компонентов. В то же время даже такие внезапные «перестановки» не противоречат главным постулатам правильного питания, а лишь в очередной раз их подчеркивают. Для здоровья необходимо питаться разнообразно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Помнить, что пять килограммов чего угодно — это смертельная доза, также не помешает.

Анна Кирикова

Экстремальная диета

Уж сколько раз твердили миру, что диеты не полезны ни для тела, ни для психики. Кажется, что экстремальные подходы к похудению должны давно исчезнуть на фоне бесконечной пропаганды здорового образа жизни и умеренности. Но, увы, люди далеко не всегда поступают разумно. Есть такой анекдот: «Если женщина села на диету, стала качать пресс — значит, ей через два часа ехать на море». Чем ближе день Икс, тем более жестокими и извращенными могут оказаться способы похудения.

О последствиях в виде набора веса, ухудшения самочувствия и нарушениях пищевого поведения знают все, но мало кто действительно относит это на свой счет. «Это проблемы будущей меня», — как-то раз сказала клиентка, намекая на то, что сиюминутные задачи важнее будущего благополучия. Некоторые искренне верят, что их не коснутся проблемы, не осознают всего масштаба возможных последствий. А кто-то втайне даже радуется возможности наказать себя за что-то глубоко личное. Словом, в головах людей есть множество причин, по которым они ищут экстремальные и небезопасные способы снижения веса, и до сих пор в Сети можно встретить невероятные примеры диет.

Ваши мучения одобрены врачами

Среди вредных для организма диет не только те, которые у большинства людей вызывают реакцию недоумения и сочувствия, например «Шоколадная» или «Кефирная». Наибольшую опасность представляют такие системы, под которые подводятся рациональные и даже научные основания, поддерживаемые некоторыми профессиональными врачами-диетологами. Если бы система не работала в принципе, у нее не было бы последователей и естественный отбор оставил бы ее за бортом эволюции науки о питании. Но определенный процент эффективности экстремального питания для похудения для некоторых групп худеющих и создает наибольшую опасность для новичков, желающих мгновенного результата.

Диета для Дюймовочки

Один из вариантов экстремальных диет для похудения — низкокалорийные. К таким диетам относятся все системы, которые предполагают ограничение калорийности рациона на уровне ниже так называемого «базового обмена» — т.е. количества энергии, которое тело тратит в состоянии покоя. Обычно цифры в таких диетах крутятся около 800–1200ккал в сутки (в зависимости от пола, возраста, уровня физический активности).

Довольно часто клиники и производители предлагают готовые пакетные решения таких диет, где вся еда заменяется растворимыми коктейлями, супами и специальными батончиками. В супермаркетах в отделах диетического питания можно встретить специальные недельные наборы. В случаях «домашнего использования» низкокалорийной диеты калорийность питания чаще всего оказывается единственным параметром, который оценивает худеющий. Баланс питательных веществ и качество продуктов остаются, как правило, без внимания.

Результаты такой диеты описывает ведущий эксперт портала WebMD Кэтлин Зельман (Kathleen M. Zelman). Если индекс массы тела человека превышает 30, резкое сокращение калорийности позволит сбрасывать вес со скоростью от 1,5 до 2 кг в неделю и примерно 20 кг за 12 недель. Потеря такой массы может улучшить негативные состояния, связанные с лишним весом: диабет, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови. Однако такая скорость похудения чревата многими побочными эффектами. И в долгосрочной перспективе низкокалорийная диета оказывается не более эффективна, чем умеренные подходы к питанию.

Уже после 4 недель низкокалорийного питания могут проявиться такие симптомы, как усталость, запоры, тошнота и диарея. А самым распространенным серьезным побочным эффектом особо низкокалорийных диет становятся камни в желчном пузыре. И все это только в процессе диеты, но важно понимать, что чаще проблемы начинаются уже после завершения программы. У многих людей (хотя и не у всех) нарушается гормональная регуляция чувств «голод» и «насыщение». А на уровне поведения многие люди склонны поощрять себя тем активнее, чем лучше они «держались» во время «испытания». Способом поощрения после диеты часто становится еда — первый шаг к самосаботажу.

Несладкая жизнь

Низкоуглеводные и безуглеводные диеты предполагают максимальное сокращение в рационе не только сладостей и мучных изделий, но и «хороших» источников углеводов, таких как цельные крупы и фрукты. Здесь акцент часто делается на белковых продуктах, например, в широко известных диетах Аткинса, Дюкана или палео рекомендуется употреблять 30–50 % белка от общего объема калорий. Это примерно в 2–3 раза больше рекомендуемой нормы, согласно многим национальным диетологическим рекомендациям. Наиболее экстремальным вариантом такого подхода является безуглеводная, или кето-диета, полностью исключающая употребление содержащих углеводы продуктов.

Безуглеводная показывает хорошие результаты в снижении веса за счет жира и при дополнительной физической нагрузке помогает сохранить мышечную массу, хотя точный прогноз в килограммах тут дать сложно — нет строгого ограничения по калорийности. Из-за отсутствия в рационе основного источника энергии организм переходит в режим более эффективного расходования собственных запасов. Однако после возвращения углеводов в рацион магия данного механизма пропадает.

Многим людям безуглеводная диета приходится по душе — белковые и жирные продукты создают чувство сытости, а при применении творческого подхода можно создать довольно разнообразный рацион. Кроме того, не нужно строго считать калории, что привлекает любителей легкого результата. Однако, как мы уже помним, легкое — не значит безопасное.

Что касается негативных последствий безуглеводной диеты — их довольно много. Вот лишь некоторые из них: высокий холестерин, проблемы с почками (в том числе камни), остеопороз, усталость и апатия, раздражительность, нарушение сна, преддиабетическое состояние. В самых крайних случаях может наступить кома. Не каждое лекарство может похвастаться таким списком побочных эффектов, но некоторые отчаянные люди все-таки берут этот грех на душу.

Война миров: углеводы против жиров

В диетических трендах наблюдается извечная война углеводов и жиров. Их попеременно обвиняют во всех бедах лишнего веса, но каждый раз кто-то один оказывается в выигрыше, а другой временно уходит с пьедестала. Сейчас жиры активно реабилитируют ученые, в связи с чем низкожировые диеты стали менее популярны. Однако о них все равно стоит сказать несколько слов. Среди известных в нашей стране — диета Дина Орниша и маложирное питание по Михаилу Гинзбургу.

Такое питание предполагает сокращение объема потребляемых жиров до 0,5 г на 1 кг массы тела. Полный отказ от жира невозможен, поскольку во многих продуктах он содержится в небольшом количестве. При этом авторы настаивают на том, что данная диета — вовсе не диета, а стиль питания, которому можно следовать всю жизнь без риска повторного набора веса, как в случае с диетой безуглеводной. Кроме того, переносимость такой диеты гораздо лучше, чем у других, за счет небольшого числа ограничений и присутствия достаточного количества углеводов.

В среднем такая диета позволяет сбросить 12–14 кг в год — не самый высокий показатель среди наших «конкурсантов». И при этом, как всегда, обилие побочных эффектов. Диета может обернуться проблемой со многими системами организма — сердечно-сосудистой, нервной, гормональной, — которым крайне нужны ненасыщенные жирные кислоты для нормальной бесперебойной работы. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов А, Е, D и K, важных для здоровья тканей нашего тела и многих его жизненных функций.

Как использовать диеты

Любое благое намерение, ограничивающее питание, возведенное в абсолют, чревато печальными последствиями для здоровья. Очередной вывод о том, что не нужно гнаться за скоростью снижения веса, а лучше добиться стабильного изменения пищевых привычек, прозвучит банально. Поэтому здесь скажу нечто совсем иное. Каждый неудачный опыт диет — это еще одно разочарование в себе, своих силах и воле, возможностях. А ведь именно чувства вины и стыда, согласно многим психологическим исследованиям, приводят людей к перееданию после «срывов».

Диеты сами по себе не хороши и не плохи, если они — не наказание, не самообман и не экстренная временная процедура. Ведь у диет есть и другая сущность. Их можно использовать как полигон для испытания своих ощущений. Для этого не обязательно убиваться, доводя диету до конца, но попробовать разные режимы и отследить, в каком из них комфортно, — не такая уж и плохая идея.

И, заметьте, здесь нет ни слова про быстрое похудение к лету, зачем себя обманывать? А вот познать свое тело, узнать силы и слабости, последствия для организма тех или иных воздействий может быть очень полезно. Правда, для этого лучше отказаться от категоричного и экстремального и попробовать более мягкие формы, и уж тем более не корить за срывы, ведь это всего лишь эксперимент.

Мария Данина

Японская кухня в России: суши и роллы при диете

Блюдом японской кухни — суши — давно никого не удивишь. Разноцветные роллы можно заказать на дом в каждом втором заведении даже крохотного городка. О пользе и вреде суши говорят многие, поэтому мы решили разобраться, отдаем ли мы дань уважения японской кухне, когда едим суши в России, и полезна ли для нас такая трапеза.

Начнем с того, что оригинальные суши и роллы из сырой рыбы — в России редкость. Мода на роллы оборачивается мракобесием: маринованные или соленые морепродукты, курицу, свежие овощи и даже майонез отечественные горе-повара заворачивают в далекие от Японии кукурузные лепешки.

Все это нарушает основной принцип японской кулинарии: вкус каждого из ингредиентов блюда должен по возможности остаться неизменным даже после обработки продуктов и объединения их в единое целое. И чем проще рецепт, тем легче получить эстетическое и гастрономическое удовольствие.

Суши, близкие к оригиналу, можно попробовать там, где есть живая рыба: в приличных ресторанах, где дары моря закупают регулярно, или в местах с собственным аквариумом, где рыба пойдет под нож уже после того, как будет сделан заказ. Разумная альтернатива — купить ингредиенты самому, чтобы сделать роллы дома.

Кстати, суши и роллы — это не только «рыба на комочке риса» и «рулетик с водорослью». Разновидностей у блюда довольно много, и каждая имеет свое оригинальное название. Например, макидзуси — это завернутые в темно-зеленые листы нори роллы с одним или несколькими видами начинки, в урамаки начинка располагается в центре, а рис — сверху, а гунканы — это суши в виде кораблика: овальной формы, обернутые водорослью, с начинкой сверху.Суши — здоровая пища?

Поговорим о пользе суши, которые можно найти в российских кафе и ресторанах. Оговорю сразу, что роллы из кукурузной лепешки с курицей и майонезом мы оставим кому-нибудь другому, остановимся на блюдах, хотя бы как-то напоминающих эталон.

Итак, главный полезный компонент суши — рыба — это источник жирных кислот, фосфора, витаминов. Водоросли нори — двоюродный брат знакомой нам с детства морской капусты, а значит, источник йода, рис — сложный углевод, моментально утоляющий чувство голода.

Из-за своей популярности и удобного формата сервировки увлечение суши породило даже так называемую суши-диету: режим питания, помогающий похудеть исключительно на блюдах японской кухни в русском исполнении (разумеется, худеющим предлагают есть несколько рисовых кусочков за раз — и не более того). Диета подкреплена замечаниями о долголетии японцев, их здоровом образе жизни.

Комментарий Ольги Кашубиной:Вопреки мифу о том, что в Японии — самая полезная еда, сами японцы страдают болезнями ЖКТ не реже нашего. Пища преимущественно мягкая — это вызывает нарушение прикуса. Копченая рыба и много риса в меню доказанно повышают риски рака желудка — этим озаботились сами японцы, потому заменяют рис сброженными бобами натто. Правда, вкус их так специфичен, что последовать этому тренду вы вряд ли захотите.Опасность на кончиках палочек

Минусов у, казалось бы, полезных суши тоже немало. Чтобы любовь к японской еде не закончилась плачевно, стоит помнить несколько правил:

• Всегда помните, что суши — потенциальный источник сальмонеллеза, паразитарных заболеваний и токсинов. Причем опасность исходит не только от сырой рыбы. Инспекции санэпиднадзора в ресторанах и службах доставки регулярно находят в роллах превышение допустимых норм кишечной палочки, что объясняется банальной антисанитарией на кухне, усугубляемой отсутствием термической обработки блюд. Совет: если боитесь сырой рыбы и морепродуктов, выбирайте хорошо просоленные или используйте подвергнутые термической обработке ингредиенты. Чтобы узнать, что именно оказалось в вашей тарелке, достаточно заглянуть в меню — в нем должно быть указано, из чего сделаны роллы и как «пострадали» рыба и морепродукты. На крайний случай — не стесняйтесь побеспокоить своим любопытством официанта. .
• Соевый соус — незаменимое дополнение к роллам — тоже не слишком полезен. Высокий процент соли задержит жидкость, поднимет артериальное давление, отрицательно скажется на пищеварении и работе почек. Попробуйте разбавить соус водой: обычно в ресторанах поступают именно так.
• Высокая калорийность роллов (в среднем одна штучка тянет на 30–50 калорий, а если она еще и запечена в кляре темпура — то и на все 100). Осилить сет разноцветных кусочков на троих вдвоем совсем несложно, но так вы рискуете заработать переедание, получить лишние калории и выкатиться из-за стола в не лучшем настроении.

И помните, что качественно приготовленные блюда японской кухни не могут стоит дешево. Акции, скидки, обещания привезти тонну роллов за 100 рублей — звучит соблазнительно, но попахивает сомнительными ингредиентами. Или вам привезут не рыбу, а один рис, и тогда-то похудеть точно не получится.

Однако при соблюдении разумных предосторожностей и следовании чувству меры суши — отличная идея для вашего ужина. Приятного аппетита!

Мария Русскова

Пять фактов о сахарозаменителях

Искусственные подсластители — частый предмет для ожесточённых споров. Их противники уверены, что сахарозаменители увеличивают риск рака и вредят кишечнику, а поклонники считают безопасными. Среди последних и большинство представителей доказательной медицины. Мы собрали пять фактов, которые отражают свойства этих продуктов.

1. Известны десятки видов искусственных подсластителей, но далеко не все из них одобрены для использования в разных странах мира

В российских аптеках и магазинах можно купить различные сахарозаменители. Итак, какие вещества могут заменить сахар?

Аспартам (Е951) — искусственный низкокалорийный подсластитель, который примерно в 200 раз слаще сахара. Стабилен при низких температурах, но разлагается при высоких, что ограничивает его использование в продуктах, подвергающихся нагреву. Нельзя не сказать, что аспартам может вызывать некоторые побочные эффекты, в частности, головную боль и тошноту. Однако большинство исследований показали, что он всё-таки безопасен для здоровья.

Правда, недавно ВОЗ внесла аспартам в список продуктов, «потенциально канцерогенных для человека». Но в эту же категорию входят, например, маринованные овощи и экстракт листьев гинкго билоба. В то же время Объединённый комитет экспертов по пищевым добавкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации пришёл к выводу, что доказательства связи между потреблением аспартама и раком у людей неубедительны.

Ацесульфам К (Е950) — искусственный подсластитель, примерно в 200 раз слаще сахара с практически нулевой калорийностью. Стабилен при любых температурах и на протяжении длительного времени. Хорошо растворим в воде. Признан безопасным авторитетными медицинскими организациями.

Сукралоза (Е955) — искусственный подсластитель, производное сахарозы, примерно в 600 раз слаще сахара и с почти нулевой калорийностью, поскольку организм не расщепляет и не усваивает её. Стабильна при любых температурах, хорошо растворима в воде.

Цикламат (Е952) — искусственный подсластитель, примерно в 30–50 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью. Можно использовать в продуктах, которые подвергаются нагреву. Однако с 70-х годов прошлого века продукт запрещён в США из-за сомнений в его безопасности. В то же время в Европе продукт широко применяют и сегодня.

Мы перечислили только самые известные искусственные подсластители, но есть ещё и натуральные сахарозаменители.

2. Подсластители в составе продуктов способны уменьшить чувство голода и снизить калорийность рациона

Существует мнение, что искусственные подсластители могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса: дескать, они не могут активировать механизм пищевого вознаграждения, который связывает потребление пищи с выработкой веществ, вызывающих чувство удовлетворения. Более того, было высказано предположение, что подсластители могут увеличивать потребность в сладостях.

В то же время большинство сахарозаменителей имеют низкую калорийность по сравнению с сахаром или вовсе не содержат калорий, что, конечно, уже благотворно влияет на общую калорийность рациона. Кроме того, ряд недавних исследований, опровергнув предшествующие теории, показал, что искусственные подсластители на самом деле снижают аппетит и уменьшают чувство голода .

3. Замена сахара в продуктах и напитках на сахарозаменители способна помочь похудеть

Результаты рандомизированных клинических исследований показывают, что искусственные подсластители могут снижать массу тела, уменьшать количество жировой ткани и окружность талии . Кроме того, эти продукты способны снижать индекс массы тела на 1,3–1,7 балла. Различные исследования длительностью от 4 недель до 40 месяцев показывают, что замена сахара на подсластители может обеспечить потерю массы тела до 1,3 кг. Да, это не очень много, но тем не менее приятно.

4. Искусственные подсластители могут нарушить баланс микробиоты у некоторых людей, что связано с повышением риска заболеваний кишечника, но это не точно

Кишечные бактерии играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Состав микробиоты серьёзно варьирует в зависимости от того, что вы едите, и закономерно, что включение в рацион искусственных подсластителей может оказывать влияние на баланс бактерий в кишечнике.

В одном исследовании было показано, что сахарин нарушает соотношение кишечных бактерий по крайней мере у четырёх из семи здоровых участников. У них также был выявлен более плохой контроль уровня сахара в крови через пять дней после употребления сахарина. Более того, когда кишечные бактерии этих четырёх пациентов перенесли мышам, у животных тоже появились проблемы с сахаром в крови.

Конечно, исследование на таком малом количестве пациентов не позволяет говорить однозначно о негативном влиянии подсластителей на состав микрофлоры.

5. Исследования на людях не выявили связи между искусственными подсластителями и развитием рака

Споры о том, могут ли сахарозаменители влиять на онкогенез, не утихают с 70-х годов прошлого века. Тогда в исследованиях на животных выявили повышенный риск рака мочевого пузыря у мышей, которым скармливали чрезвычайно высокие дозы сахарина и цикламата. Однако у мышей сахарин метаболизируется не так, как у людей.

С тех пор было проведено более 30 исследований на людях, в том числе масштабных, в которых приняли участие около 600 тыс. человек, и ни одно их них не выявило связи между потреблением подсластителей и риском развития рака. Значит ли это, что в вопросе вероятного влияния сахарозаменителей на онкогенез человека пришло время поставить точку? Можно предположить, что различные исследования будут продолжаться. Предугадать, какими будут их результаты, сложно. Пока мы можем опираться только на результаты имеющихся.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист.

Имбирь: всё дело в волшебных корешках

Первыми имбирь начали применять в азиатских странах. Согласно историческим источникам задолго до нашей эры арабы уже вывозили культуру из этих регионов. В Европе имбирь оценили позже. А оценив, французы, а следом и испанцы начали выращивать его в своих колониях, так как самым благоприятным для растения является тропический климат с обильными осадками и высокой температурой воздуха. Поэтому и сейчас в тропических странах находятся самые большие плантации этой пряной культуры. В нашей стране имбирь тоже полюбили, особенно поклонники паназиатской кухни. А с началом пандемии коронавируса в народе его начали считать чуть ли не самым верным средством в борьбе против болезни. Разбираемся, чем хорош имбирь и когда он действительно может принести пользу для здоровья.

Непростая технология

Сырьё имбиря получить не так просто. Вегетативное размножение растений происходит при помощи частей корневищ. И собирают их только через полгода или год после начала возделывания. Причём для этого не используют средства для автоматической уборки: корневища выкапывают вручную.

Способы получения известной всем пряности достаточно разнообразны. Чтобы получить белый имбирь, корневища очищают от плотных наружных тканей и сушат на солнце. А вот чтобы получить более жгучий чёрный имбирь с сильным ароматом, корневища перед обработкой на солнце замачивают в воде. Есть и более простые технологии, при которых пренебрегают чисткой, оставляя кожуру нетронутой. И в этом есть смысл. Большое количество эфирных масел содержится именно под кожицей. Срезав слишком толстый слой, вместе с кожурой можно выбросить и ценные вещества, содержащиеся в растении.

Гурманы ценят как корневища имбиря, так и порошок из них. Способы применения имбиря на кухне поистине безграничны! Он прекрасно проявляет свои вкусовые качества как с десертами, так и с основными блюдами. Например, если насыпать щепотку в тесто, оно приобретает тонкий аромат. Домашние колбасы, паштеты, мясо, овощи и рыба благодаря имбирю приобретают особенный пряный вкус. И тут каждая хозяйка ориентируется на собственные представления о том, каким должно быть блюдо: если добавить чуть больше, то пряный вкус обогатится пикантной остротой. Кондитеры также прекрасно знают, что щепотка имбиря обогатит вкус кексов, печенья, тортов и другой сладкой выпечки. Существует даже имбирное пиво, в состав которого входит пряность и в честь которой благодарные пивовары его и назвали.

Зри в корень!

Специфический пряно-жгучий вкус и аромат корневища получили за счёт гингерола. Это вещество является близким родственником капсаицина, который отвечает за «дерзкий» характер, например, перца чили. Также в корнях имбиря содержится большое количество уже упоминавшихся выше эфирных масел и других важных биологически активных веществ, таких как клетчатка, углеводы, жирное масло.

Целебные свойства пряного растения известны давно. В своих трудах об имбире писал ещё Авиценна, где рекомендовал использовать его для улучшения памяти и пищеварения. Более того, во время эпидемии чумы имбирь рекомендовали в качестве средства профилактики. А вот в Восточной Азии корневища растений применяли в качестве успокаивающего средства, а также для избавления от головных болей, при невралгии и бронхиальной астме.

Сейчас в народной медицине имбирь также применяют очень широко. Его полезные свойства не только оценены по достоинству, но ещё и подкреплены исследованиями учёных:

• благодаря антимикробному и противовоспалительному действию имбирь помогает при простудах, облегчает отхождение мокроты и способствует избавлению от кашля;
• имбирное масло с мёдом советуют для профилактики вирусных заболеваний;
• его также полезно использовать при плохом аппетите и проблемах с пищеварением, тошноте, неспецифической язве кишечника, воспалительных заболеваниях тонкой кишки;
• ванны с имбирным маслом облегчат состояние после перенесённых стрессов;
• также такие ванны полезны при проблемах с суставами, артрозах и артритах, а ещё помогут восстановить тонус организма после тяжёлых болезней и операций.

При всех полезных свойствах имбиря не стоит забывать о возможных противопоказаниях для его применения. Прежде всего стоит помнить, что возможны аллергические реакции, а масло растения в чистом виде может вызвать повреждение кожи. Не стоит использовать имбирь при гастритах и язве желудка. Также его не рекомендуют применять во время беременности.

Килограммы, которые всегда с тобой?

Весы, которые, казалось бы, застыли во времени и упрямо показывают одну и ту же цифру, пока мы изнуряем себя диетами и тренировками. У многих из нас такие есть. Или были. Разбираемся, почему, несмотря на все усилия, не удаётся попрощаться с лишними килограммами?

1. Тренировки не сопровождаются сбалансированной низкокалорийной диетой

Все знают: чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий, организм должен тратить больше, чем получать. Физические нагрузки – эффективный способ сжигать калории. Но без существенных изменений в диете они вряд ли приведут к значительной потере веса у большинства людей. Даже при чрезвычайно интенсивных тренировках снижение массы тела более чем на два килограмма маловероятно. Причина в незначительных затратах энергии во время нагрузок. Кроме того, по данным исследований, те, кто регулярно тренируются, едят больше. Поэтому, чтобы похудеть, нужны не только упражнения, но и диета с ограничением калорийности рациона.

2. Диета не сбалансирована по энергетической ценности

Многие модные диеты не основаны на научных доказательствах и могут быть попросту неэффективными. Одни из них настолько суровы, что приводят к появлению проблем со здоровьем. Другие действительно помогают похудеть, но за счёт потери воды и мышц, а не жировой ткани. Третьи слишком сложны, и большинство похудевших после окончания курса диеты быстро возвращают прежний вес.

Самые результативные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием входящих в их состав продуктов и сбалансированностью. Они основаны на снижении калорийности рациона, но не ценой чрезмерных ограничений на какие-либо основные группы продуктов. Разумеется, речь идёт лишь о действительно необходимых нутриентах, а не о насыщенных жирах или, скажем, сахаре.

3. Тренировки подобраны некорректно

Чтобы похудеть, недостаточно заниматься те самые 150 минут в неделю, которые рекомендуются в качестве необходимого элемента здорового образа жизни. По данным исследования, для эффективной борьбы с лишним весом необходимо от 225 до 420 минут физической активности в неделю – и всё это в течение длительного времени. Не менее важен правильный подбор упражнений.

Аэробные тренировки (например, бег, езда на велосипеде), предполагающие непрерывное и повторяющееся использование групп крупных мышц, требуют непрерывного поступления кислорода для получения энергии. При анаэробных упражнениях, включающих короткие всплески активности (поднятие тяжестей, занятия на тренажёрах), энергия поступает из глюкозы, хранящейся в мышцах. Считается, что именно аэробные упражнения помогают сбросить вес. Анаэробные же просто наращивают мышцы. Жир они тоже сжигают, но, поскольку мышцы весят больше, снижения массы тела ожидать не стоит.

4. Плохое качество сна

Известно, что недосыпание или просто плохой сон может нарушать способность организма регулировать чувство голода и увеличивать риск ожирения. В исследовании с участием почти 500 добровольцев было показано, что длительность сна стала важным фактором успеха интенсивной программы похудения. Именно сон – один из ведущих факторов, от которых зависит физическое и психическое здоровье, а также масса тела. У взрослых и детей, которые недосыпают, риск ожирения увеличивается на 55 % и 89 % соответственно! Здоровый сон должен длиться от семи до девяти часов в сутки – столько времени организму нужно для полного восстановления.

5. Употребление слишком большого количества алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны: 500 г пива «весят» больше 200 калорий, 100 г красного вина – около 100 калорий, а 100 г коньяка – 240 калорий. Конечно, если пить алкоголь в умеренном количестве, скорее всего, это не отразится на массе тела. Но при регулярных и обильных возлияниях, безусловно, вес прибавится.

6. Низкое потребление воды

Питьевая вода – непременный атрибут гипокалорийной диеты. Она помогает контролировать аппетит, увеличивая объём содержимого желудка и при этом не привнося ни единой калории. Если вы пьёте достаточное количество воды, вы не будете испытывать жажды, а значит, у вас не возникнет соблазна выпить стакан калорийной газировки или сладкого компота. Благотворное влияние интенсивного питьевого режима на похудение доказано и в исследовании. Так, показано, что участники, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды, теряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал . Как правило, рекомендуют выпивать от полутора до двух литров воды в день.

7. Слишком низкое потребление белка

В попытке минимизировать калорийность рациона многие худеющие смелым движением руки вычёркивают из него чуть ли не все продукты без разбору. В то же время белок необходим, чтобы худеть правильно и эффективно. Потребление белка в количестве 25–30 % от суточного калоража позволяет повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставляет съедать на несколько сотен калорий меньше. Кроме того, белок в рациональных количествах значительно снижает желание перекусить. Частично это объясняется его влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять белок, причём уже во время завтрака – это позволит чувствовать себя сытым и не мучиться голодными спазмами в течение дня.

И ещё. Высокое потребление белка позволяет предупредить замедление метаболизма и предотвратить восстановление веса после окончания диетических ограничений. А значит, яйца, рыба, птица, орехи и семена (в разумных пределах, конечно!) помогают избавиться от лишних килограммов, а не набрать их.

Кофе снижает вероятность синдрома раздражённого кишечника

Обычно кофе пьют, чтобы взбодриться и избавиться от сонливости. Исследователи из Сингапура обнаружили неожиданное свойство напитка: оказывается, кофе помогает наладить работу кишечника.

Как пишет «Медвестник», ежедневное потребление кофе понижает опасность развития синдрома раздражённого кишечника. Причём с каждой новой порцией результат становился всё лучше. Если человек выпивал полчашки-чашку кофе в день, то риск уже был ниже на 7 %. При двух-трёх чашках ежедневно риск уменьшался на 9 %, а при четырёх и более — сразу на 19 %. Неожиданно, но растворимый кофе оказался наиболее полезным. У регулярно пьющих именно его вероятность проблем с кишечником была ниже на 20 %. К таким выводам учёные пришли, проанализировав 187 исследований.

Исследователи предполагают, что польза кофе для ЖКТ связана с высоким содержанием антиоксидантов в напитке. Они обладают противовоспалительными свойствами и благотворно влияют на микрофлору кишечника. Обжарка зёрен и способы приготовления напитка во многом влияют не только на вкус, но и на пользу для организма.

Учёные считают, что необходимо дальше изучать, как кофе влияет на работу системы пищеварения и помогает ли напиток против синдрома раздражённого кишечника.

Польза бананов: фрукт для сна, пищеварения и тренировок

У бананов неоднозначная репутация. Приверженцы жёстких ограничений в питании ругают жёлтый фрукт за высокую калорийность и содержание крахмала. Другие, напротив, утверждают, что польза бананов в их уникальном составе, и настаивают, что это лучший перекус.

Чем полезны бананы?

И сто лет назад, и сегодня пользу бананов ставят под сомнение. Например, в статье Американской медицинской ассоциации 1917 года писали, что «банан является причиной расстройства желудка и коварным диетическим компонентом…».

Сегодня не принято делить продукты, за некоторым исключением, на однозначно плохие и хорошие, так что репутация упомянутых фруктов практически чиста. Впрочем, данные о том, сколько калорий в одном банане, всё ещё становятся предметом споров.

Отвечаем: в 100 г бананов примерно 89 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г жира и 21 г углеводов. Пищевая ценность фрукта высока за счёт содержания крахмала, который по мере созревания превращается в сахар. Вдумайтесь: зелёный банан на 70–80 % состоит из крахмала, а в зрелом фрукте этот показатель может снизиться до 1 %.

Разберём по пунктам, какую выгоду получают те, кто включает эти фрукты в свой рацион.

Бананы делают людей красивее

Если говорить о бананах в контексте содержания витаминов и других полезных веществ, то каждый банан содержит:

• витамин В6 — около 0,4 мг;
• клетчатку — около 3 г;
• калий — около 450 мг;
• магний — около 27 мг;
• витамин C — 8,7 мг ;

Эти элементы помогают организму противостоять различным заболеваниям и стрессу, с которыми мы сталкиваемся практически каждый день. И которые негативно влияют в том числе на внешний вид.

Улучшают сон

Ещё одно невероятное открытие о пользе бананов: эти фрукты могут предотвратить спазмы ног во время сна благодаря содержанию калия. А у людей старшего возраста бананы способны ещё и улучшить сон за счёт высокого содержания магния. Так что бананы запросто можно есть на ночь.

Улучшают пищеварение

Бананы включены в диету BRAT (аббревиатура от Bananas, Rice, Applesauce, Toast — бананы, рис, яблочное пюре, тосты), которую раньше часто назначали пациентам с диареей или людям с заболеваниями желудка. Всё потому, что этот фрукт не раздражает стенки пищеварительного тракта и помогает восполнить запасы электролитов, таких как калий.

​А ещё незрелые бананы содержат резистентный крахмал — этот тип углеводов «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике. Он медленно всасывается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. При этом крахмал служит пищей для роста полезных микробов в пищеварительном тракте. Микробы производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая расстройства пищеварения.

Укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы

Содержащийся в бананах калий необходим для поддержания баланса воды в клетках и компенсации излишков натрия в рационе. Последний, в свою очередь, может быть причиной артериальной гипертензии: накопленная в крови жидкость давит на стенки кровеносных сосудов и в конечном итоге вызывает их повреждение. Калий помогает выводить натрий с мочой и снимает напряжение в сосудах.

Кроме того, бананы включены в диеты, полезные для сердца, в которых рекомендуется ежедневно получать не менее 4700 мг калия.

Бананы и тренировки

Нет доказательств, что бананы способствуют увеличению веса. Да, в них больше сахара, чем в тех же яблоках, однако это не повод отказываться от продукта, который богат калием и клетчаткой.

За счёт того, что банан обладает высокой энергетической ценностью, многие спортсмены выбирают его в качестве перекуса до или после тренировок. Это связано в том числе и с диетическими рекомендациями: у бананов низкий гликемический индекс, а содержащийся во фрукте резистентный крахмал не расщепляется в тонком кишечнике, поэтому в кровь выделяется меньше глюкозы. Это приводит к большему ощущению сытости, поскольку крахмал переваривается медленно.

Сколько бананов можно есть?

Для большинства людей бананы — часть сбалансированного питания. Не нужно ограничивать себя, если бананы вписываются в вашу ежедневную норму калорий. При этом помните, что жёлтый фрукт нужно сочетать с другими продуктами, богатыми белком и «правильными» жирами.

Не забывайте и о мерах предосторожности: например, употребление немытых бананов, как и других фруктов и овощей с несъедобной кожурой, чревато отравлением и другими инфекциями.

Оценивайте любые продукты как часть сбалансированного рациона, который поможет вам быть продуктивнее, поддерживать в норме вес и настроение. Банан — одно из таких слагаемых, да ещё и максимально универсальное. Фрукт запросто можно запечь, приготовить на гриле, сделать смузи или съесть сырым без лишних разговоров и манипуляций.

Кому и почему нельзя пить свежевыжатые соки?

Свежевыжатые натуральные соки содержат множество витаминов, но не всегда приносят пользу для организма.

В соках содержится много фруктозы, но почти нет клетчатки. Они быстро усваиваются, что приводит к резкому скачку глюкозы в крови. Поэтому соки не стоит пить при сахарном диабете или риске его развития. Полезнее съесть целый плод, чем выжать из него сок.

Также не следует пить соки натощак, особенно цитрусовые — они слишком кислые. Такие соки повышают кислотность желудка и провоцируют обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Фунчоза: что это такое и с чем её едят?

Ещё 30 лет назад фунчоза у российского покупателя ассоциировалась разве что с диковинными азиатскими блюдами и лапшой быстрого приготовления. Сегодня же крахмальная лапша продаётся в России повсеместно и используется и в ресторанах, и в массовых кафе, и на домашних кухнях.

Что такое фунчоза и из чего её делают?

Полупрозрачную лапшу, которую недаром называют стеклянной, готовят вовсе не из риса, как думают некоторые. В её основе крахмал из азиатских бобов мунг, или зелёных бобов. Как раз поэтому в итоге лапша получается полупрозрачной: измельчённые бобы в процессе обработки превращают в студень, из которого затем формируют лапшу. Иногда в фунчозе можно встретить и другие ингредиенты: кукурузный и картофельный крахмалы добавляют в продукт, чтобы сделать лапшу более эластичной и калорийной.

Изначально фунчозу готовили в странах Азии, например, в Китае или Таиланде, но постепенно стеклянная лапша стала известна далеко за пределами названных территорий. Сегодня фунчоза прочно закрепилась в рецептах разных кухонь мира. А потому и производят её в том числе и в России.

Стеклянная лапша готовится в несколько этапов:

Сырьё подготавливают к производству: крахмал из гороха и бобов смешивают с бобами мунг, а затем просеивают, чтобы очистить основу будущей лапши.

Тесто готовят и формуют: ингредиенты смешивают с водой до консистенции теста, а затем отправляют в пресс — автоматический прибор нагревает сырьё и выдавливает, чтобы получились ленты лапши.

Нити лапши навешивают на подставки: это помогает фунчозе не слипнуться и предварительно высохнуть. В висячем положении лапша проводит около пяти часов.

Сушка лапши: в специальных камерах при контролируемой температуре лапша проводит ещё пять–семь часов. Затем её фасуют в пакеты и отправляют на хранение и продажу.

Из-за долгой обработки фунчоза прекрасно хранится, как и любая паста или крупа. Главное правило — поддерживать сухость в помещении, иначе стеклянная лапша рискует испортиться, потерять форму и покрыться плесенью.

Фунчоза: вред и польза

Главное преимущество фунчозы с точки зрения потребителей — она не содержит глютена. Бояться его не стоит, если у вас не диагностирована целиакия, а вот ценить стеклянную лапшу стоит ровно за то же, за что мы ценим бобовые. В целом азиатскую лапшу можно считать источником клетчатки и витаминов группы В, фосфора, кальция, цинка и железа. Это особенно важно для тех, кто по каким-либо причинам не ест мясо.

Сама по себе фунчоза — полезный продукт в рационе, но есть проблема: большинство блюд, в которых фигурирует стеклянная лапша, острые, солёные и содержат высококалорийные соусы. От них могут возникать проблемы с пищеварением, тяжесть в желудке и избыточное газообразование, которое доставляет дискомфорт. Поэтому куда полезнее добавлять фунчозу в овощные салаты.

Сколько калорий в фунчозе?

Калорийность сухой фунчозы — 320 ккал на 100 г, а в готовом виде — 80–90 ккал на 100 г. Такие потери связаны с тем, что готовая стеклянная лапша хорошо впитывает воду, поэтому разбухает и теряет калории. Чтобы приготовить 100 г лапши, нужно взять около 25 г сухой фунчозы.

Как варить фунчозу?

Главный ориентир — инструкция на упаковке и диаметр лапши. Если у вас тонкая фунчоза, то в кипящей подсоленной воде она должна провести около трёх минут, более толстая — четыре-пять минут. Так как в лапше очень много крахмала, она крайне быстро слипается, поэтому важно соблюдать время варки.

Ещё одно правило — не пытаться приготовить фунчозу впрок. Варите ровно столько, сколько потребуется в качестве гарнира или компонента для сложного блюда: иначе вы рискуете достать из холодильника крахмальный ком, не реагирующий на ваши попытки вернуть ему вид стеклянной лапши с картинки.

Наконец, не жалейте воды. Это важно, чтобы избавиться от части крахмала: лапша должна хорошенько разбухнуть и «сбросить» лишнее.

Как выбирать фунчозу?

Как и с любыми продуктами, главное — срок годности и целостность упаковки. Так как стеклянная лапша боится влаги, она часто продаётся в вакуумных упаковках или с пакетиками с поглотителем влаги.

Хорошая лапша прозрачная или слегка мутная, рассыпчатая, твёрдая, держит форму. Если же в пакете вас ожидает комок, такой товар стоит выбросить или вернуть в магазин. Скорее всего, из-за нарушения условий хранения влага проникла в пакет.